应对压力

基本政策、原则和/或标准

"应对能力"是指一个人能够很好地适应逆境、悲剧、威胁或压力主要来源的能力。它不是个人拥有或缺乏的一种特质；它涉及我们可以学习和培养的行为、态度和感情。

无论经验丰富与否，每个有压力的人都可能达到饱和点；超出这个饱和点后，习惯性的应对机制是行不通的。因此，在紧急部署过程中，你不应该想当然地认为自己有应对能力，或者忽视自己。如果你太晚发现自己过于疲劳，你可能已经伤害了自己，损害了你的团队活力，或者最重要的是，没有充分帮助那些最需要你帮助的受关注人员。

看看你是否符合下面的一些描述。 你也可以使用自我评估工具（参见"文档和参考资料"）。

A. 累积的压力削弱了你处理信息的能力。你不像以前那样善于同时管理两条以上的信息，或者吸收新的信息并将其与你已经掌握的知识结合起来。这削弱了你的决策能力和从经验中学习的能力，这是在紧急情况下非常重要的两种能力。
B. 累积的压力降低了你的合作能力。通常，我们大多数人都能很好地平衡改造世界的愿望与被周围人喜欢和与之交往的愿望。
当我们处于压力状态时，权力支配着我们与他人交往的冲动。我们专注于取得进步，不在乎我们是否被喜欢。人际关系变得相对功利，成为达到目的的一种手段。
C. 累积的压力使你与周围的人分离。压力引起的荷尔蒙失调最初会导致情绪低落，最终会导致情绪麻木。愤怒成为唯一直接体验到的情绪。
D. 从长远来看，累积的压力可能会使你患上身心疾病。

推荐良好的做法

在你的生活中，在你的一天中，知道你为什么处在你现在的位置。知道你对你正在做的事情的期望。这些知识是应对压力和疲劳的基础。那些决定了他们想要达到什么目标，并且能够看到自己行动和经历目标的人，更不容易受到压力的恶性影响。相反，当我们否认或不了解自己的深层动机时，我们往往会脱离工作和环境，使自己极易受到压力的恶性影响。

回答下面的问题可能有助于你认清自己的动机，特别是当你把答案写在个人笔记上时。花点时间在安静的环境中思考你的答案，并有勇气诚实面对自己的内心。

请注意，答案可能很复杂，而且常常不连贯或不一致。你所写的可能看起来矛盾。当我们熟悉这些矛盾时，这些矛盾就不那么成问题了。
 

• 你为什么在 UNHCR 工作？
• 你对这项特殊任务的实际期望是什么？
• 你希望获得什么？
• 根据你对这些问题的回答，你今天的情况如何？

同样重要的是要了解你如何评价自己和你所做的事。了解这些有助于你与那些试图评价你的人打交道，也有助于你处理由于工作没有做好而可能感到的任何不悦情绪。再次重申，你的回答可能不连贯；保持诚实并仔细考虑你的回答内容。

 

 

• 你的工作给你个人带来什么成本和回报？
• 你如何衡量工作的成功？
• 工作中你能控制什么？
• 你今天取得了（或将取得）什么成就？

不时地重温这些问题。当你遇到困难时，提醒自己想想"大局"可能会有帮助。

不要以为你知道答案。写下你的想法，看看你说的话。

你可以打电话给工作人员福利官（参见"需要帮助吗？"）谈谈你的答案和挫折感。你们的谈话将是保密的，并且可能会加深你的理解。

 

 

实际实施中的考虑因素

尽可能清楚地了解自己的动机、从工作中获得的回报和付出的成本，是应对能力的基础。

建立和维持个人应对能力的下一步是尽一切合理努力吃好、睡好、喝足水。良好的健康和体能是有效应对压力的先决条件。

不要喝太多的酒作为放松或休息方式。有更好的方法，其中一些建议如下。

尽可能休假和度假，并确保安排好假期。

为了帮助您保持健康的精神状态（吃得好，睡得好，远离酒精，烟草和其他药物），我们建议以下做法。
 

• 定期思考工作以外的事情：这是所有建立应对能力的方法常采用的一个指令。
• 下班后不要和同事谈论工作。不要成为你的工作。
• （通过 Skype 或电子邮件）定期与家人和朋友保持联系。他们会提醒你，在你的工作地点之外还有一个世界。
• 在你的工作地点找到一个理解的灵魂，谈谈重要的事情（情感、意义、人生选择）。
• 每天晚上用意识流写下你的想法。这项技术已经证明可以提高睡眠质量，减少累积压力的影响。

[说明。在你的手机上设置一个 15 分钟的闹钟，这样你就不必看时间了。有足够的纸可以用。向自己保证你不会让任何人看到你写的东西。开始写任何进入你脑海的东西并保持 15 分钟（直到闹钟响为止）。不要试图写得连贯、正确，或者用完整的句子写。当你不知道该写什么时，把这个想法写下来。每天晚上定期做这个练习。]

 

 

• 每天晚上做一次正念呼吸练习。这是意识流练习的一种替代方法，也可以提高睡眠质量。如果在早上练习，它可以在整体上提高注意力、情绪控制能力和精神意志力。

[说明。 在你的手机上设置一个 15 分钟的闹钟，这样你就不必看时间了。坐在椅子上，背部挺直，双腿平行，双手放在大腿上。慢慢深呼吸。呼气的时间比吸气的时间稍长。保持你的注意力集中在空气的流动和腹部的运动上。当你的思想吸引你的注意力时，集中在呼吸上……如果需要的话，呼吸 100 次；让思想自由来去。每天早上有规律地做这个练习。如果你不能在不去追逐自己思想的情况下连续做两次呼吸，不要气馁。大多数人在开始的时候都会如此。这是一个意志集中的心力练习，在混乱的环境（比如紧急情况下的环境）中非常有用。]

 

 

 

 

• 进行体育锻炼或练习瑜珈。这些活动可以重新平衡你的荷尔蒙，排出有毒的代谢物质。

[说明。许多网站提供建议。请尝试：http://emergencyoga.wordpress.com/.]

 

 

 

 

• 如果你有业余爱好，请练习：如果环境允许，每天都练习。
• 阅读文学作品而不是看电视。电视很少会像文学作品一样集中你的注意力。

 

 

资源和合作

在 UNHCR，有八名工作人员顾问（伊斯兰堡、安曼、内罗毕、朱巴、金沙萨、日内瓦和达喀尔）可以提供个人建议和保密咨询。（见"需要帮助？"）

联合国有 100 多名工作人员和心理压力咨询员。确认你的工作地点是否有。

你也可以利用外部专业人员。