Gestión del estrés

Políticas, principios y/o normas subyacentes

El término "resiliencia" hace referencia a la capacidad de una persona de adaptarse bien a las dificultades, a las desgracias o a las principales fuentes de estrés. No se trata de una característica que las personas posean o de la que carezcan; entraña comportamientos, actitudes y sentimientos que podemos adquirir y potenciar.

Expertas o no, las personas muy estresadas pueden alcanzar un punto de saturación más allá del cual los mecanismos de adaptación habituales no funcionan. Por ese motivo, no debe dar por hecho su resiliencia o desatender su persona durante un despliegue de emergencia. Si se da cuenta demasiado tarde de que se encuentra exhausto, puede que ya se haya perjudicado a sí mismo, que haya dañado la dinámica de su equipo o, lo más importante, que haya fracasado a la hora de ofrecer una asistencia adecuada a las personas de la competencia del ACNUR, que son quienes más precisan de su colaboración.

Estudie si reconoce alguno de los síntomas descritos a continuación. También puede emplear una herramienta de autoevaluación (véase la sección "herramientas, documentos y referencias").

A. La acumulación de estrés afecta a su capacidad de procesamiento de la información. Cada vez es menos capaz de gestionar más de dos datos a la vez o de absorber nueva información e integrarla en el conocimiento que ya posee. Su capacidad de toma de decisiones y su habilidad para aprender de una experiencia, dos facultades de suma importancia durante una operación de emergencia, se ven perjudicadas.
B. La acumulación de estrés reduce su capacidad de cooperación. Normalmente, la mayoría de nosotros mantiene un equilibrio adecuado entre el deseo de lograr un impacto en el mundo y el deseo de ser querido y de asociarse con la gente de nuestro alrededor. Cuando estamos estresados, el poder domina el impulso de asociarse. Nos centramos en avanzar, al margen de si nos quieren o no. Las relaciones se vuelven manipuladoras, un medio para un fin.
C. La acumulación de estés le separa de la gente de su alrededor. Un desequilibrio hormonal provocado por el estrés al principio provoca mal humor, lo que a la larga se convierte en un embotamiento afectivo. La ira se convierte en la única emoción experimentada directamente.
D. A largo plazo puede enfermar, tanto de manera física como mental, debido a la acumulación de estrés.

Recomendaciones de buenas prácticas

Sepa por qué está donde está, tanto en su vida como en su día. Sepa lo que se espera de lo que hace. Este conocimiento es la base de la resiliencia al estrés y a la fatiga. Las personas que han decidido lo que quieren lograr, y logran ver el objetivo de sus acciones y experiencias, son mucho menos vulnerables a los efectos perniciosos del estrés. En cambio, cuando rechazamos o no logramos comprender nuestros motivos más profundos, tendemos a desconectar de nuestro trabajo y de nuestro entorno, provocando que seamos muy vulnerables a los efectos perniciosos del estrés.

Responder a las siguientes preguntas puede ayudarle a reconocer sus motivos, sobre todo si apunta las respuestas en una nota personal. Tómese su tiempo para pensar las respuestas en un entorno tranquilo y tenga el valor de ser sincero consigo mismo.

Tenga en cuenta que las respuestas pueden ser complejas y que a menudo no serán coherentes o consistentes. Lo que escriba puede parecer contradictorio. Tales contradicciones apenas plantean un problema cuando las conocemos.
 

• ¿Por qué trabaja en el ACNUR?
• ¿Qué espera, siendo realista, de este cometido en particular?
• ¿Qué esperaba?
• ¿Cuál es la situación actual, habida cuenta de sus respuestas a estas preguntas?

También es importante comprender cómo se valora a sí mismo y lo que hace. Este conocimiento le permite lidiar con otras personas que traten de evaluarle y con cualquier insatisfacción que pueda sentir debido a que el trabajo no se esté haciendo bien. De nuevo, puede que sus respuestas no sean coherentes; sea sincero y reflexione detenidamente sobre lo que vaya a decir.

• ¿Cuáles son los costos personales, y las recompensas, de su trabajo?
• ¿Cómo mide el éxito en su trabajo?
• ¿Qué puede controlar en su trabajo?
• ¿Qué ha logrado (o va a lograr) hoy?

Revise estas preguntas de vez en cuando. Cuando se encuentre en dificultades, puede que le ayude recordar el "panorama general".

No dé por sentado que conoce las respuestas. Escriba lo que piense y analice lo que haya escrito.

Puede consultar a un oficial de bienestar del personal (véase la sección "¿necesita ayuda?") para hablar sobre sus respuestas y sobre sus frustraciones. La conversación será confidencial y es posible que le permita comprenderse mejor.

Consideraciones para la aplicación práctica

Ser lo más claro posible consigo mismo respecto a los motivos, las recompensas que obtiene de su trabajo y el precio que paga es la base de la resiliencia.

El siguiente paso en el desarrollo y el mantenimiento de la resiliencia personal es hacer todos los esfuerzos razonables por comer bien, dormir bien y beber suficiente agua. Una buena salud y una buena condición física son las condiciones previas para hacer frente al estrés con eficacia.

No beba demasiado alcohol para desconectar o para relajarse. Hay mejores maneras para ello, algunas de las cuales se proponen más adelante.

Tómese permisos y vacaciones cuando pueda y asegúrese de programarlos.

Para ayudarle a mantenerse en un estado mental saludable (y comer bien, dormir bien y mantenerse alejado del alcohol, el tabaco y otras drogas), le proponemos lo siguiente:
 

• piense a menudo en cosas que no tengan que ver con el trabajo: esta orden es común para todos los métodos de fomento de la resiliencia;
• evite hablar sobre el trabajo con sus colegas después de la jornada laboral. No se convierta en su trabajo;
• manténgase en contacto regularmente con su familia y sus amigos (por medio de Skype o del correo electrónico). Le recordarán que hay un mundo más allá de su lugar de destino;
• busque una persona comprensiva en su lugar de destino y hable de lo realmente importante (las emociones, el sentido, las elecciones en la vida);
• escriba sus pensamientos en un flujo de conciencia cada noche. Se ha demostrado que esta técnica mejora la calidad del sueño y que reduce el impacto de la acumulación de estrés.

[Instrucciones. Establezca en su teléfono una alarma de 15 minutos de manera que no tenga que estar pendiente del tiempo. Tenga suficiente papel a mano. Prométase que no mostrará a nadie lo que escriba. Comience a escribir lo que le venga a la mente y siga escribiendo durante 15 minutos (hasta que suene la alarma). No trate de escribir de manera coherente, correcta o mediante oraciones completas. Cuando no sepa qué escribir, anote ese pensamiento. Haga este ejercicio con regularidad, cada noche.];

• haga un ejercicio de respiración consciente cada noche. Es una alternativa al ejercicio del flujo de conciencia y también mejora la calidad del sueño. Si se practica por la mañana, mejora la atención, el control emocional y la disciplina mental en general.

[Instrucciones. Establezca en su teléfono una alarma de 15 minutos de manera que no tenga que estar pendiente del tiempo. Siéntese en una silla con la espalda recta, las piernas paralelas la una a la otra y las manos sobre el regazo. Respire despacio y profundamente. Exhale ligeramente más tiempo del que inhale. Permanezca concentrado en el flujo de aire y en el movimiento del abdomen. Cuando los pensamientos atraigan su atención, concéntrese en respirar. Respire 100 veces si es necesario; deje que los pensamientos fluyan. Haga este ejercicio con regularidad cada mañana. No se desanime si no consigue hacer dos respiraciones seguidas sin dejar la mente en blanco. A la mayor parte de la gente le ocurre esto al principio. Se trata de un ejercicio de concentración a voluntad, muy útil en ambientes caóticos como los que se dan durante una emergencia.];

• haga ejercicio físico o yoga. Estas actividades vuelven a equilibrar sus hormonas y expulsan los agentes metabólicos tóxicos.

[Instrucciones. Muchas páginas web proporcionan orientación al respecto. Pruebe con la siguiente dirección: http://emergencyoga.wordpress.com/.]

• Si tiene aficiones, póngalas en práctica: hágalas cada día si el entorno lo permite.
• Lea libros en lugar de ver la televisión. La televisión rara vez ocupa nuestra mente tanto como lo hace la literatura.

Recursos y asociaciones de colaboración

En el ACNUR, ocho consejeros del personal (en Islamabad, Ammán, Nairobi, Yuba, Kinshasa, Ginebra y Dakar) se encuentran disponibles para proporcionar asesoramiento personal y confidencial (véase la sección "¿necesita ayuda?").

Las Naciones Unidas tienen más de 100 consejeros del personal y asesores sobre estrés. Compruebe si hay uno en su lugar de destino.

También puede recurrir a profesionales externos.